Quels exercices peuvent être faits en portant une minerve

 

 

Lorsque vous portez une minerve, tous les exercices doivent d'abord être approuvés par votre médecin ou votre physiothérapeute.-ils adapteront les recommandations à votre blessure (par exemple, coup du lapin, post-chirurgicale), au type d'orthèse (souple/semi-rigide/rigide) et au stade de récupération. L'objectif principal des exercices de cette phase est de maintenir la force et la flexibilité dans les zones non blessées (épaules, haut du dos, tronc), d'améliorer la circulation et d'éviter l'atrophie musculaire-jamaispour déplacer ou étirer le cou lui-même (le but du corset est de limiter les mouvements cervicaux).

Vous trouverez ci-dessous des exercices spécifiques à faible risque-qui sont généralement approuvés pour les porteurs d'orthèses, organisés par zone cible. Commencez toujours lentement, faites des mouvements doux et arrêtez si vous ressentez de la douleur (en particulier au cou, aux épaules ou au dos).

Clés préalables aux-règles d'exercice

Aucun mouvement du cou : gardez votre cou complètement immobile et aligné avec votre colonne vertébrale. Le corset ne doit pas bouger ni être tendu.

Mouvements contrôlés uniquement : évitez les mouvements brusques et saccadés.-concentrez-vous sur des actions lentes et délibérées.

Respirez normalement : Ne retenez pas votre souffle ; expirez pendant l'effort (par exemple, lorsque vous contractez les muscles) et inspirez pendant la relaxation.

Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions : augmentez progressivement les répétitions uniquement si vous vous sentez à l'aise (et avec l'accord de votre prestataire).

1. Exercices pour les épaules et le haut du dos (faible-impact)

Ces exercices ciblent les muscles qui soutiennent le cou (sans le forcer) et réduisent la raideur due au port d'un corset.

A. Roulements d'épaules assis

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos cuisses.

Inspirez et roulez lentement vos épaulesavant(vers vos oreilles, puis de retour en bas).

Expirez et roulez vos épaulesen arrière(en bas, puis en haut vers vos oreilles, puis en avant et en bas).

Pourquoi ça marche : Soulage les tensions dans le haut du dos et les épaules, qui se resserrent souvent lorsque l'on porte une attelle.

Conseil : Gardez votre cou neutre-ne bougez que vos épaules.

B. Compressions isométriques des épaules

Comment faire :

Asseyez-vous ou debout, le dos droit, les bras le long du corps (paumes face au corps).

Pressez doucement vos omoplates l'une contre l'autre (comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles).

Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous lentement.

Pourquoi ça marche : Renforce les muscles rhomboïdes (entre les omoplates) sans bouger le cou, améliorant ainsi la posture.

Conseil : Ne courbez pas le dos et ne soulevez pas les épaules.-concentrez-vous uniquement sur la compression des omoplates.

C. Cercles de bras (avant et arrière)

Comment faire :

Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit, les bras étendus sur les côtés (formant une forme de « T ») et les coudes légèrement pliés.

Faites de petits cercles lents avec vos bras (environ 6 à 8 pouces de diamètre)avantpour 5 à 10 répétitions.

Inverser la direction et faire des cerclesen arrièrepour 5 à 10 répétitions.

Pourquoi ça marche : Améliore la flexibilité des articulations des épaules et engage les muscles deltoïdes (épaules) sans forcer le cou.

Conseil : Gardez votre cou immobile-laissez le mouvement venir de vos épaules et non du haut de votre dos.

2. Exercices de base (stabilise le torse)

Un noyau solide soutient toute la colonne vertébrale (y compris la zone cervicale) en améliorant la posture et en réduisant la tension sur le cou. Ces exercices sont doux et-conviviaux.

A. Contractions abdominales assises

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos appuyé contre la chaise (utilisez un oreiller pour soutenir le bas du dos si nécessaire), les pieds à plat sur le sol.

Placez vos mains sur votre bas-ventre (juste au-dessus de vos hanches).

Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale (comme si vous fermiez un corset), en engageant vos muscles abdominaux.

Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.

Pourquoi ça marche : Renforce les muscles profonds du tronc (abdominaux transversaux) sans plier ni tordre le torse.

Astuce : Ne retenez pas votre souffle -respirez normalement pendant la contraction.

B. Inclinaisons pelviennes (assis ou couché)

Comment faire (assis) :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Inclinez lentement votre bassin vers l'avant (poussez le bas de votre dos contre la chaise) et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes.

Inclinez votre bassin vers l'arrière (cambrez légèrement le bas du dos pour l'éloigner de la chaise) et maintenez pendant 3 à 5 secondes.

Comment le faire (en décubitus dorsal, pour les porteurs d'un corset rigide avec l'approbation d'un médecin) :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol (placez un petit oreiller sous votre tête si nécessaire pour garder votre cou aligné).

Inclinez votre bassin vers le haut (aplatissez le bas de votre dos contre le sol) et maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Pourquoi ça marche : Améliore la stabilité et la flexibilité du tronc dans le bas du dos, ce qui réduit la tension compensatoire sur le cou.

Astuce : Gardez le haut de votre corps (et votre cou) complètement immobiles-ne bougez que votre bassin.

3. Exercices des bras et des poignets (maintenir la mobilité)

Ces exercices préviennent la faiblesse musculaire des bras et la raideur du poignet (ce qui est fréquent lorsque le port d'une attelle limite les mouvements quotidiens du bras).

A. Curls des biceps assis (avec des poids légers ou des bandes de résistance)

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat sur le sol.

Tenez un poids léger (1 à 2 livres) ou une bande de résistance (ancrée sous votre pied) dans chaque main, les bras le long du corps (paumes vers le haut).

Pliez lentement vos coudes pour amener les poids/bandes vers vos épaules (en gardant le haut des bras près de votre corps).

Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ça marche : Renforce les biceps sans engager le cou.

Conseil : Utilisez des poids qui semblent faciles -ne vous efforcez jamais de soulever des objets plus lourds.

B. Flexions et extensions du poignet

Comment faire :

Asseyez-vous avec votre avant-bras posé sur une table (paume vers le bas), le poignet dépassant du bord.

Pour la flexion du poignet : pliez doucement votre poignet vers le haut (vers votre avant-bras) et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez-le.

Pour l'extension du poignet : retournez votre paume vers le haut (avant-bras toujours sur la table) et pliez votre poignet vers le haut (vers le plafond), maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez-le.

Pourquoi ça marche : Empêche la raideur du poignet due à une activité réduite (par exemple, taper avec une attelle).

Astuce : ajoutez un poids léger (par exemple, une bouteille d'eau) si votre médecin l'approuve, mais commencez d'abord sans poids.

4. Exercices de respiration (réduire la tension)

Le port d'un corset peut sembler restrictif.-ces exercices améliorent la circulation, réduisent le stress et maintiennent la souplesse des muscles de la poitrine.

A. Respiration diaphragmatique (respiration abdominale)

Comment faire :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, une main sur votre poitrine et l’autre sur votre bas-ventre.

Inspirez lentement par le nez pendant 4 temps-concentrez-vous sur le remplissage de votre bas-ventre (la main sur votre ventre doit se lever, tandis que la main sur votre poitrine reste immobile).

Expirez lentement par les lèvres pincées pendant 6 temps- sentez votre abdomen tomber.

Pourquoi ça marche : Réduit la tension musculaire dans la poitrine et les épaules, qui se resserrent souvent lors du port d'un corset.

Astuce : faites-le pendant 1 à 2 minutes à la fois, surtout si vous vous sentez anxieux ou si le corset est inconfortable.

Des exercices pourJamaisFaire en portant une minerve

Même s'ils se sentent "doux", évitez-les à tout prix-ils risquent de bouger le cou ou de contracter la colonne cervicale :

Le cou s'étire (par exemple, incliner la tête d'un côté à l'autre, se plier vers l'avant).

Mouvements à fort impact-(par exemple, sauter avec écart, courir).

Exercices de torsion (par exemple, torsions du torse, torsions russes).

Soulever des objets lourds (par exemple, des poids de plus de 5 livres, des produits d'épicerie).

Postes de yoga ou de Pilates qui nécessitent des mouvements du cou (par exemple, chien vers le bas, planches avec tension au cou).

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